El climaterio y alimentación

El climaterio es una etapa de la vida de la mujer que se localiza entre los 45 y los 64 años aproximadamente, y en la que se producen cambios hormonales que conllevan a efectos fisiológicos y a modificaciones en el metabolismo, en el balance energético y en la composición corporal, así como en los requerimientos nutricionales de algunos micronutrientes. Entre estos cambios tienen lugar la menopausia, que es el case ininterrumpido de las menstruación durante más de 12 meses, lo que constituye a manifestación fundamental del climaterio. Es una etapa de transición que se sitúa entre la vida reproductiva y la no reproductiva, que comienza de 2 a 4 años antes de la retirada de las menstruación y que abarca tres etapas: perimenopausia, caracterizada por periodos irregulares; menopausia, donde se pierde la actividad estrogénica dando lugar a la perdida total de la menstruación, postmenopausia, la fase final de establecimiento del nuevo estado fisiológico.

Así, las alteraciones más comunes que se producen en la mujer durante las etapas que conforman el climaterio son:

Aumento de peso: las alteraciones hormonales causan desbalance metabólico y energético que, junto con la disminución de la actividad física propia de la edad, a menudo puede verse reflejado en el incremento de peso causado por el incremento del tejido adiposo, por la redistribución de la grasa y por la disminución de la masa muscular.

Alteraciones genitourinarias: La pared vaginal pierde elasticidad, se vuelve más seca y puede aparecer picores debido a que el riego sanguíneo disminuye. Esta debilidad muscular puede dar lugar a incontinencia urinaria y/o a cistitis, provocada también por el cambio de pH de la orina.

Alteraciones musculo-esqueléticas: La disminución en la producción de hormonas sexuales femeninas está asociada a la aparición de osteoporosis debido a que se acelera la pérdida de tejido óseo. La osteoporosis debe prevenirse con la ingesta de determinados minerales.

Pelo y piel: Se puede producir una perdida de cabello, piel más seca y menos elástica (lo que conduce a la aparición de arrugas) e incluso manchas en la piel.

Es importante tener en cuenta las necesidad nutricionales en esta etapa y la menopausia dado que pueden aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, enfermedades seniles o cáncer. De forma general, si no se producen complicaciones metabólicas asociadas, la dieta en la menopausia puede estar basada en una alimentación saludable y equilibrada en consonancia con la edad, la talla, la actividad física, el peso y la composición corporal. Sin embargo, es conveniente disminuir el aporte de calorías de forma progresiva, limitar el consumo de grasas saturadas y aumentar el aporte de calcio, con el fin de prevenir patologías y lograr un envejecimiento saludable. Aunque la alimentación durante la menopausia no difiere mucho de las recomendaciones para la edad adulta, es necesario prestar más atención a ciertos grupos de alimentos para prevenir sobre todo enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Por tanto, entre las pautas a seguir se encuentran:

• Disminuir las calorías totales diarias con el objetivo de evitar el aumento de peso.

• Evitar el consumo de azucares simples, aumentando la ingesta de hidratos de carbono complejos, preferentemente integrales, para incrementar la fibra procedente también de los alimentos de origen vegetal como las frutas y verduras. Esta fibra mejorará el tránsito intestinal y producirá sensación de saciedad.

• Ajustar el consumo de proteínas a las necesidades individuales, fomentando el consumo de proteínas de origen vegetal (como legumbres y derivados de la soja).

• Incrementar el consumo de alimentos ricos en calcio, pudiendo alcanzar las cuatro raciones diarias de lácteos. El tabaco, la cafeína y la sal disminuyen la absorción de calcio mientras que los cítricos y la vitamina D lo favorecen.

• Las necesidades de hierro se encuentran disminuidas debido a que no se producen tantas perdidas por la menstruación.

• Aumentar la ingesta de líquidos bien en forma de agua o de infusiones o caldos; al aumentar la diuresis los sofocos disminuyen y la circulación sanguínea tenderá a mejorar.

• Fomentar el consumo de grasas insaturadas respecto de las saturadas, cuyas cantidades deberán limitarse, mediante la ingesta de frutos secos una vez al día, pescado azul y aceites vegetales o de semillas, que también favorecen el tránsito intestinal.

• Realizar actividad física de forma habitual y adaptada siempre a cada persona, con el fin de mantener la masa muscular y evitar la pérdida de masa ósea.

La etapa menopáusica en la mujer causa importantes cambios a nivel endócrino y metabólico, por lo que existe riesgo de déficit nutricional de algunos micronutrientes, que deberán ser cubiertos con una adecuada ingesta de alimentos, adaptada a las necesidades de la mujer con el fin de prevenir la aparición de enfermedades asociadas a los cambios hormonales, así como paliar los síntomas propios del climaterio.